Alimentos que debes comer si eres deportista vegano

Ser vegano es totalmente compatible con practicar deporte con el máximo rendimiento. Las dietas veganas y vegetarianas son adecuadas para todas las etapas de la vida. También son válidas para deportistas y atletas. En este artículo te decimos qué alimentos debes comer si eres deportista vegano.

La dieta vegana te aportará todos los nutrientes específicos que necesitas si eliges los alimentos adecuados y planificas bien los menús. La dieta del deportista vegetariano debe estar bien planificada para evitar carencias nutricionales, mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.

Dieta en un deportista vegano

Una persona vegana puede tener motivaciones ideológicas o de salud, o simplemente elegir esta opción porque sea el tipo de comida que más le gusta. Pero sus menús pueden ser igual de equilibrados que los de una persona omnívora. Y por supuesto, no es incompatible con realizar una práctica deportiva, e incluso con ser deportista profesional.

Una dieta vegana para deportistas deberá tener en cuenta las necesidades de un deportista. Y, por ejemplo, tener especial cuidado en sustituir las proteínas, tan presentes en los alimentos de origen animal.

¿Realmente existen deportistas veganos?

La respuesta a esta pregunta es un rotundo sí. Y además, deportistas que compiten en todas las modalidades deportivas. Te mostramos algunos ejemplos:

• Lizzy Hawker, Ultrafondista y 5 veces ganadora de la Ultra Trail Montblanc.
• Edwin Moses, 2 veces campeón olímpico de 400 m vallas.
• Dave Scott, triatleta vegano, 6 veces ganador de Iroman Hawaï.
• Alberto Pelaez Serrano, vegano y ultrafondista.
• Serio Agüero “El Kun”, futbolista.
• Patrick Boboumian, el “hombre más fuerte de Alemania”.
• Las hermanas Williams, tenistas.
• Frank Merdrano, vegano practicante de Calistenia.

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Qué alimentos debes comer si eres deportista vegano

Frutas y verduras

Un deportista vegano tendrá como base en su alimentación alimentos frescos y de temporada. Llevar una dieta vegana en el deportista no consiste en comer arroz y pasta únicamente, como tantas veces se piensa.

Los vegetales y frutas de temporada son fundamentales, pues, como todos los deportistas, tienen ciertos requerimientos de vitaminas y minerales aumentados. En el caso de deportistas que estén en un período de recomposición corporal, tratando de perder grasa por ejemplo, se priorizará vegetales y hortalizas.

En aquellos en los que el objetivo sea aumentar el peso y mejorar rendimiento, se priorizará las frutas (entre otros alimentos que mencionaremos más adelante), porque, a pesar de que también son saciantes, aportan mayor cantidad de calorías e hidratos de carbono que el grupo anterior.

Hidratos de Carbono en un deportista vegano

Podemos incluir arroz, avena, quinoa y otras semillas y frutos secos que nos van a aportar, además de proteína y grasas saludables, una infinidad de vitaminas y minerales. Las legumbres y frutos secos serán una buena fuente de hidratos de carbono, además de las principales fuentes de proteína en la alimentación vegana.

Este es uno de los motivos por los que se preferiría prescindir de otros cereales menos interesantes, en pro de añadir más opciones dietéticas con legumbres, semillas y frutos secos. Incluso usar harinas de legumbre (como harina de garbanzo) o pasta de legumbre (guisante, lentejas) en lugar de pasta de trigo.

Proteínas

Para muchos, aquí radica el problema de una dieta vegana en deportistas. Ya que cuando pensamos en este macronutriente, tenemos más presentes las fuentes animales. Sin embargo, las legumbres y frutos secos son buenas fuentes de proteína vegetal.

Pueden consumirse en guiso, ensaladas, en preparaciones como el hummus o cremas como la crema de anacardos y cacahuete, muy densas en calorías y nutrientes. Al igual que las versiones en crema de frutos secos (crema de almendra, de avellanas), que se pueden hacer en casa simplemente triturando el fruto seco.

Asimismo, las setas y champiñones son también alimentos a tener en cuenta por su calidad nutricional, así como la levadura de cerveza. Un par de cucharadas soperas pueden aportar a cualquiera de tus platos unos 12-15 g de proteína.

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Grasas

Los ácidos grasos esenciales podrían considerarse un inconveniente en términos de salud en un modelo vegano, ya que, como se sabe, el pescado azul es la mejor fuente de ácidos grasos esenciales de la serie omega 3. Sin embargo, no significa que sean el único alimento que los contiene. Podemos encontrar fuentes de grasa vegana en:

• Frutos secos: nueces, cacahuetes, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, etc.
• Semillas: calabaza, girasol, sésamo, lino, amapola, etc.
• Frutos grasos: aguacates, aceitunas, etc.
• Aceite de oliva, de frutos secos o de semillas.
• Margarina vegetal (preferiblemente ecológica).

Recuerda que será responsabilidad de un nutricionista especializado en deporte el llevar a cabo un adecuado asesoramiento para que tu alimentación sea completa, balanceada y cubra tus necesidades. Esto te permitirá alcanzar un óptimo estado de salud.