6 ejercicios de yoga para descansar mejor

Cualquiera que haya tenido una día largo y estresante sabrá que no es fácil relajarse por las noches. Por suerte, el yoga es excelente para tranquilizar la mente y además, puede ayudarte a conseguir un buen descanso. Es por ello que queremos enseñarte los mejores ejercicios de yoga para descansar mejor.

¿Qué es el yoga?

El yoga es una práctica, física, mental y espiritual con millones de seguidores en todo el mundo. Son muchos los estudios que han demostrado los beneficios de esta técnica para el bienestar integral de la persona e, incluso, la Organización de las Naciones Unidas la recomienda para la salud óptima de la población general.

A pesar de que nació en India hace miles de años, hoy en día se practica de formas muy distintas y variadas en muchas partes del planeta. “Yoga”, que en sánscrito significa “unión”, simboliza la conexión entre cuerpo, mente y alma. Esta disciplina busca un beneficio holístico mediante la meditación, la concentración y las posturas.

Ejercicios de yoga para descansar mejor

Gracias a los ejercicios de relajación y meditación, el yoga activa el sistema parasimpático y libera serotonina, melatonina y las ondas cerebrales alfa, favoreciendo un descanso profundo y reconfortante.

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1. Chandra Bhedana (respiro de luna)

El orificio nasal izquierdo está asociado con la energía refrescante del organismo, mientras que el orificio nasal derecho está asociado con la energía calorífica.

Esta respiración a través del orificio izquierdo ayuda a alejar el estrés de la mente. Tradicionalmente, se considera que la respiración masajea los órganos relacionados con el sueño haciendo que estos envíen mensajes de relajación a la mente para que esta concilie el sueño más fácilmente.

• En primer lugar hay que colocarse sentado en una postura cómoda.
• A continuación, hacer el sello del ciervo con la mano derecha, presionar el orificio derecho con el dedo pulgar e inspirar por el orificio izquierdo.
• Dejar de presionar el orificio derecho con el dedo pulgar, con el dedo anular presionar el orificio izquierdo, y espirar por el orificio derecho.
• Podemos hacer esta respiración durante 1-3 minutos.

2. Ejercicios de yoga: Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie)

Según las creencias del yoga, esta postura estimula el hígado y riñones, activando el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de liberar tensiones y de poner al organismo a dormir.

• Primero hay que colocarse de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• Poco a poco y sin perder el control, inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante.
• Agarrar los dedos gordos de cada pie firmemente con los dedos índice, corazón y pulgar de cada mano.
• Flexionando los codos, tirar de la parte superior del cuerpo hacia abajo, descendiendo la cabeza y relajando cabeza y cuello.
• Por último, respirar de forma profunda y continuada durante 1-3 minutos.

3. Agnistambhasana (postura de la hoguera)

A medida que destensamos las caderas, el cuerpo responderá liberando la tensión de otros músculos y órganos y preparando el cuerpo para el momento de descansar. ¿Cómo se hace?

• Extender la pierna izquierda hacia adelante y flexionarla 90 º a la altura de la rodilla.
• Flexionar el pie derecho y colocar encima de la rodilla izquierda, de modo que tu pierna derecha descanse encima de la izquierda.
• Si esta postura provoca dolor en la articulación de la cadera, acercar el pie izquierdo más a la pelvis.
• Llevar las manos hacia adelante mientras exhalamos incrementando el estiramiento.
• Aguantar la postura durante 1 minuto aproximadamente y alternar piernas.

4. Ejercicios de yoga: Uttana Shishosana (postura del perrito extendida)

Para contrarrestar los efectos de las largas horas que pasamos detrás de un escritorio, este estiramiento pasivo de espalda es ideal, ya que se realiza para mejorar la circulación de la sangre, ademas de aliviar la tensión y abrir los hombros.

Según la tradición, el masaje suave, provocado por el contacto de la frente con el suelo, también estimula la glándula pituitaria, que controla la melatonina y el ciclo del sueño del  cuerpo.

• Empezar boca abajo apoyados sobre manos y rodillas (rodillas separadas justo debajo de la cadera).
• Manteniendo la cadera sobre las rodillas, llevar las manos hacia adelante.
• A continuación, mantener los codos levantados (sin tocar el suelo) mientras dejamos descansar el pecho y frente hacia abajo.
• Masajear la frente de izquierda a derecha para aliviar tensión facial.
• Aguantar la postura durante 1 minuto aproximadamente y soltar llevando la cadera hacia atrás.

5. Viparita Karani (postura de piernas arriba contra la pared)

Esta postura completamente pasiva nos permite concentrarnos en la relajación consciente del estiramiento, preparando la mente para el sueño. Además, tiene el beneficio añadido ayudar a la circulación de las piernas y refresca el sistema circulatorio.

• En primer lugar debes colocar un bloque o refuerzo a 10 centímetros de la pared.
• Colocar el sacro encima del refuerzo para que los huesos del trasero ocupen el espacio entre el refuerzo y la pared.
• Llevar los brazos rectos hacia los lados con las palmas mirando hacia el cielo.
• Mantener esta postura durante 5-15 minutos

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6. Visualización

Durante todo el día tenemos que estar atentos y pendientes del entorno, por lo que el chakra de la frente está totalmente activado. En la noche, la energía disminuye y la atención baja a la zona del cuello. Si imaginas una esfera dorada a la altura de la garganta, conseguirás una sensación armoniosa de paz y tranquilidad.

• En primer lugar hay que colocarse sentado en una postura cómoda.
• Juntar las palmas de las manos a la altura del pecho.
• Concentrarse y dejarse relajar.

Esperamos que estos ejercicios de yoga para poder descansar mejor te sean útiles. Sin embargo, recuerda que hay muchas más posiciones que te pueden ayudar a relajarte y mejorar tu descanso. Lo ideal es probar todas y observar cómo el cuerpo y la mente reaccionan para poder establecer rutinas personales que ayuden al descanso diario.