Practicar ejercicio en la medida justa

Se suele decir que todos los extremos son perjudiciales. Ciertamente, no practicar nada de ejercicio es malo para la salud. Sin embargo, practicar demasiado también puede serlo. Especialmente, si no está supervisado por un profesor, y si la persona no escucha a su propio cuerpo.

La intensidad del ejercicio debe ser determinada y controlada por un profesor, que evalúe tus condiciones físicas y tus objetivos. Es muy importante permitir que el cuerpo descanse y sobre todo escuchar las señales que nos da para saber cuándo bajar la intensidad.

En este artículo te contaremos cómo detectar un exceso en las rutinas del gimnasio.

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Amar el ejercicio sí, excederse no

Cuando queremos estar en forma o conseguir músculos más tonificados solemos aumentar la cantidad de veces que vamos al gimnasio. Además, las rutinas se convierten cada vez más intensas.

De hecho, cuando se acerca la primavera, los gimnasios y parques se llenan de gente que busca en pocos meses lograr el cuerpo deseado para el verano. Además de ser un objetivo difícil de lograr, se somete al cuerpo a un esfuerzo que puede ser perjudicial.

El organismo necesita ir adaptándose de a poco a las exigencias. Sino, el resultado puede ser lesiones deportivas, como esguinces, distensiones y fracturas, además de dolores.

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Signos del exceso de ejercicio

¿Cómo definir un límite? ¿De qué manera podemos saber si estamos entrenando con más intensidad de lo recomendable? Las siguientes son algunas de las señales que te envía el cuerpo si te estás excediendo con el ejercicio. ¡Préstales atención!

1. Recuperación más lenta

Si bien tardar un poco en recuperar el aliento después de un ejercicio o varios es normal, no lo es si pasan algunas horas de terminada la rutina y seguimos con esa sensación.

Es decir que un indicador de que nos hemos excedido es que no podemos recuperarnos tras el entrenamiento. Nos cuesta respirar, no tenemos energía, sentimos dolores agudos y tenemos mucha sed, aun habiendo bebido agua.

La recuperación también está relacionada a los músculos. Así, que duelan al otro día es habitual, pero que pasen varios y sigamos doloridos es una señal de demasiado entrenamiento.

2. Pulsaciones aumentan por la mañana

Tener en cuenta la frecuencia cardíaca puede servir para determinar si estamos haciendo mucho ejercicio. Es fundamental medir las pulsaciones en reposo y al levantarse cada mañana.

Si a primeras horas del día están más altas que a la tarde o noche, puede ser un signo de exceso de entrenamiento. El cuerpo se estresa de tanto esfuerzo y no se recupera como debería.

3. Dolores constantes o recurrentes

Un poco de molestia muscular es normal, porque indica que hemos entrenado ese grupo muscular. Si al otro día de la rutina nos duele de forma “soportable”, no hay de qué preocuparse.

El problema reside en los dolores que no nos permiten caminar o realizar nuestras actividades cotidianas. Sentir dolorido un músculo toda la jornada sobre todo después del ejercicio es una mala señal.

Mucha gente no le presta atención a esta señal y después sufre las consecuencias: tendinitis, luxaciones, desgarros o incluso quebraduras. Las lesiones por deporte son muy frecuentes en personas que se exigen demasiado o buscan resultados demasiado veloces.

4. Calambres frecuentes

Así como sucede con los dolores musculares también podemos experimentar calambres o agujetas tras el ejercicio. Un calambre es una contracción repentina e involuntaria de uno o más músculos. Puede ocurrir, entre otras causas por el uso excesivo de un músculo, la deshidratación, o la tensión muscular.

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5. Dificultad para dormir

Mayormente, esto sucede en quienes practican deporte después de las 6 de la tarde. Cuando el cuerpo entra en movimiento a partir del atardecer se sobreexcita y le cuesta descansar. Ocurre lo mismo, por ejemplo, si bebemos café o alcohol antes de dormir.

Si vamos al gimnasio al salir del trabajo debemos procurar que la rutina termine no después de las 8 de la noche. Así podemos darnos un baño (en el vestuario o en casa), comer algo liviano e irnos a la cama.

El cuerpo necesita un tiempo para bajar las revoluciones, principalmente si la rutina fue muy intensa o si se realizaron ejercicios de tipo cardio.

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¿Cómo evitar las lesiones deportivas?

Los siguientes consejos pueden ayudarte a evitar las lesiones deportivas:

• Haz ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de practicar cualquier deporte o hacer ejercicio.
• No te esfuerces en exceso. Conoce los límites de tu cuerpo.
• Haz ejercicios de enfriamiento después de hacer ejercicio.
• Aumenta el nivel de ejercicio gradualmente.
• Usa el equipo adecuado, especialmente el calzado, debe ser de talla apropiada, que te de estabilidad y que disminuya el impacto.
• Camina o corre sobre superficies que sean lo más blandas posibles para hacer ejercicio. Preferentemente no corras en asfalto.
• No seas un “guerrero de fin de semana” tratando de hacer en 1 o 2 días la actividad física que corresponde a una semana.
• Aprende a hacer correctamente el ejercicio que practicas. Esto te ayudará a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo o mal uso.
• Esfuérzate por hacer ejercicios para todo el cuerpo, incluyendo ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de flexibilidad.
• Consulta con un profesor que organice una rutina semanal y diaria.
• Antes de iniciar la actividad deportiva hazte un chequeo médico que confirme que estás en condiciones de ejercitar.