6 estiramientos para ayudar a aliviar el molesto dolor lumba

Al dolor lumbar también se lo conoce como lumbago. Este es uno de los dolores más comunes y se localiza en la parte baja de la espalda. La reacción habitual, en estos casos, es limitar al máximo los movimientos en los que intervienen los músculos de la espalda. Sin embargo, ello no hace más que acentuar el problema. ¿Has probado a hacer ejercicios de estiramiento? 

Su duración es variable. Podría durar horas, días o, incluso, semanas. Es una dolencia muscular que suele aparecer después de haber levantado algo muy pesado. Pero, no solo. Podría provocarla, además, un movimiento brusco, un mal gesto, permanecer sentados por mucho tiempo prolongado. A veces, es consecuencia también de un accidente de trabajo, automovilístico o doméstico.

Ante un evento así, no se recomienda estar totalmente inactivos. Podría empeorar la afectación. Así, un buen paliativo ante un problema tan frecuente como este podría ser la realización de actividad física de bajo impacto. Caminar distancias cortas como el perímetro de la casa, o hacer ejercicios de estiramiento son dos buenos ejemplos de ello.

A continuación, te compartimos 6 ejercicios de estiramiento muy fáciles de hacer. Pueden ser muy útiles para ayudarte a mitigar los malestares.

1. Ejercicio de estiramiento de los músculos isquiotibiales

• Para empezar, acuéstate mirando hacia arriba, de tal modo que la espalda quede completamente apoyada en el suelo.
• Flexiona la rodilla izquierda 90º para darle estabilidad a tus caderas. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha, tratando de mantener la rodilla lo más recta posible. Tu cadera derecha no debe levantarse del suelo, y solo debe moverse la cadera.
• Trata de mantener la pierna en esta posición durante 30 segundos. Debes sentir cierta tensión en la parte posterior de la pierna derecha.
• Luego, relaja la rodilla.
• Repite el ejercicio otras tres veces con la misma pierna, antes de hacer el estiramiento con la otra.

2. Estiramiento de rodilla a pecho

• Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Manteniendo uno de los pies apoyados en el suelo, eleva la rodilla de la pierna contraria hacia el pecho. Trata de mantenerte en esta posición de 15 a 20 segundos. Puedes ayudarte rodeando con los brazos la rodilla que hayas elevado en ese momento.
• Relaja y vuelve a la posición inicial.
• Haz de 2 a 4 repeticiones con cada pierna.

Nota importante: evita este ejercicio si sintieras que el dolor en la parte baja de la espalda aumentara o apareciera, por ejemplo, en las piernas.

3. Ejercicio de estiramiento de la columna vertebral

Este ejercicio está concebido para estirar los músculos paravertebrales. 

• Acuéstate mirando hacia arriba, con las piernas estiradas.
• Flexiona la pierna derecha hasta la rodilla y tuerce la parte izquierda del tronco.
• Mantente en esta posición por lo menos 20 segundos. Sentirás cómo se tensan los músculos de la espalda y los glúteos.
• Intenta contraer los músculos de la base de la espalda.
• Luego, haz el mismo movimiento con el otro lado.
• Completa las 3 repeticiones.

4. Estiramiento piriforme

• Acuéstate sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Eleva la rodilla derecha hasta el pecho, sujétala con la mano izquierda y tira de ella hasta el hombro izquierdo. Mantente en esa posición alrededor de 5 segundos. Conforme vayan transcurriendo los días, ve aumentando gradualmente hasta completar los 30 segundos.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

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5. Estiramiento de cuádriceps acostado

• Acuéstate sobre la parte izquierda de tu cuerpo.
• Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho mientras flexionas ligeramente la pierna izquierda.
• Relaja los glúteos y empieza a tirar del tobillo derecho hacia estos al tiempo que vas extendiendo la pierna.
• Nota importante: debes cuidar de que las rodillas se mantengan juntas mientras mantengas la postura.
  
• Mantente en esta posición durante el tiempo que te sea posible.
• Repite con la otra pierna.

6. Estiramiento total de la espalda

• Parada, apoya los brazos extendidos sobre una mesa u otro objeto robusto. Inclínate hacia adelante con las rodillas un poco flexionadas para que puedas agarrar el borde de la mesa con las dos manos.
• Trata de mantener los brazos lo más rectos posible. La cabeza ha de estar alienada con los hombros. Mantén esta posición durante 10 segundos.
• Luego, de pie, extiende el brazo izquierdo hacia delante y eleva el brazo derecho sobre tu cabeza con el codo flexionado. Al mismo tiempo, mueve la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. Notarás cómo se estiran los músculos de ese costado.
• Trata de mantener la posición unos 10 segundos.
• Cambia de lado, y repite.

Por último, te invitamos a ver este vídeo a modo de conclusión. Antes, queremos insistir en la importancia de realizar estos ejercicios de estiramiento para el fortalecimiento de la musculatura de la parte baja de la espalda. Hacerlos regularmente será la forma más efectiva y saludable de contrarrestar lo malestares del lumbago. ¡Suerte!