¿Se puede comer ensalada a diario como primer plato?

En muchos hogares se toma ensalada a diario, bien porque a la familia le gusta este plato o bien porque sabe que es una opción ligera y saludable. Pero ¿es realmente un plato completo y equilibrado? En este artículo te explicamos cuáles son las claves para elaborar una buena ensalada que te aporte los nutrientes que necesitas.

Los alimentos crudos

La gran ventaja de consumir ensalada a diario es que nos ofrecen una buena ración de alimentos crudos, los cuales cuentan con un alto contenido en nutrientes de calidad que no han sido procesados.

Los alimentos crudos conservan intactas las vitaminas y los minerales que suelen perderse al cocinar a altas temperaturas. Sin embargo, debes ser precavido, ya que este tipo de dieta puede producir también una carencia de ciertos nutrientes.

Pero, además, los alimentos crudos tienen otra gran ventaja, y es que son ricos en agua y en fibra, por lo que resultan muy saciantes. Por ello, se podría pensar que incluir una ensalada a diario en el menú no solo es una opción saludable, sino que nos permite obtener la ración diaria de alimentos crudos que el organismo necesita.

La lechuga

La lechuga es la base de la ensalada tradicional. Es un vegetal muy rico en fibra y agua al que, además, se le atribuyen propiedades relajantes, las cuales combatirían los estados de nerviosismo y ansiedad.

Hoy en día podemos encontrar muchas variedades de lechugas y otros vegetales de hoja verde. Lo importante es que sean lo más naturales y frescos posibles, y que los lavemos bien antes de consumirlos.

Se suele recomendar prescindir de las lechugas envasadas o las que son demasiado blancas, ya que tienen menos nutrientes y son más difíciles de digerir. En cambio, podemos deleitarnos con todo tipo de lechugas verdes y oscuras, así como con hojas de rúcula, berros, canónigos, endivias, etc.

Otros ingredientes

Estos son algunos de los alimentos con los que podemos completar las ensaladas, todos ellos con diferentes propiedades para la salud:

• Zanahoria: buena para la salud de la piel y de la vista, dado que es una fuente importante de vitamina A.
• Cebolla: se dice que es depurativa y beneficiosa para los riñones, pero no hay evidencia suficiente al respecto.
• Tomate: alimento con propiedades antioxidantes muy importantes para la salud.
• Col: rica en fibra y con contenido alto de varias vitaminas.
• Remolacha: aporta mucha energía y vitalidad.
• Espárragos: al ser diuréticos, ayudan a eliminar el exceso de líquidos del organismo.
• Champiñones y otras setas: saciantes y ricos en proteína vegetal.
• Aguacate: fruta muy nutritiva y rica en proteína y grasas beneficiosas.

Con todos estos ingredientes, es sencillo variar de ensalada a diario. Prepara platos que contengan varios colores, ya que cada uno de ellos aporta unos beneficios diferentes.

Una ensalada más nutritiva

Además de preparar una ensalada de todos los colores, para hacerla todavía más nutritiva se pueden añadir estos ingredientes:

• Semillas de calabaza, girasol, sésamo o lino.
• Frutos secos como las nueces, las avellanas o las almendras.
• Legumbres: en este caso ya tendríamos un plato único completo.
• Germinados de alfalfa, lentejas, brócoli, etc.

Como ya recomendamos, lo mejor es consultar al nutricionista para que, con los estudios pertinentes, identifique posibles carencias e indique los alimentos adecuados para solventarlas.

El condimento ideal

También son fundamentales los condimentos para potenciar el sabor de la ensalada. Puedes variar tu ensalada a diario cambiando los aliños:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Vinagre de manzana, crudo y sin pasteurizar.
• Sal marina.
• Tahín o pasta de sésamo.
• Orégano o albahaca.
• Ajo en polvo.
• Perejil fresco.

Cuidado con las frutas

Según las recetas más populares, las frutas que mejor combinan son la manzana y la pera, ya que tienen un sabor más neutro, que te permitirá saborear todos los ingredientes.

Para toques más exóticos, se pueden añadir cítricos o frutas tropicales. Suelen ser de un sabor más intenso, por lo que habrá que elegir bien la base y el aliño de acompañamiento.

Flores en la ensalada

Los más atrevidos pueden añadir flores para darle un toque exótico y original a la ensalada. Hay varias flores que son comestibles como, por ejemplo, las de la borraja o las de la caléndula. ¡Descúbrelas!