Ponte en forma con solo 3 ejercicios

A todos nos gusta estar en forma y tener una figura envidiable. El problema es que no siempre es posible, y tampoco siempre se puede sacar el tiempo que nos gustaría para hacer ejercicio.

Ahora, con estos tres ejercicios que te acercamos lo tendrás mucho más fácil y, lo mejor de todo, lo conseguirás.

No obstante, recuerda que para ver resultados has de ser constante. Lo más recomendable es seguir una rutina de entrenamiento y realizar estos ejercicios al menos tres veces a la semana.

En solo mes y medio notaremos que se gana agilidad, fuerza, ritmo y equilibrio.

1. Flexiones

El primero de los ejercicios que proponemos son las flexiones.

Las flexiones no sirven solo para fortalecer los brazos, sino que también ayudan a trabajar toda la parte superior.

El secreto está en hacerlo de forma pausada y controlada. Y es que los movimientos bruscos junto con una mala posición son un error que solo pueden provocar que te hagas daño.

¿Cómo hacerlo?

• Para hacer flexiones de manera correcta deberás  ponerte boca abajo, mirando el suelo.
• Debes tener alineados tus tobillos, rodillas, caderas y hombros.
• A continuación, coloca los codos en una posición de 90 grados. Así, tu pecho debe tocar levemente el suelo.
• El ejercicio consiste en estirar lo brazos empujando hacia arriba.
• Expulsa el aire cuando subas y toma aire cuando bajes.
• Controla que tu pelvis no caiga y tu glúteo no salga hacia afuera y procura centrarte en trabajar hombros, pectorales y tríceps.

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2. Plancha

Hacer la plancha es otro de los ejercicios más completos. Para aquellos que no sepan en qué consiste, decir que tendrás que colocarte boca abajo y luego apoyarte sobre tus codos.

Tendrán que estar alineados los hombros, caderas y pies. Las piernas deben estar estiradas y la cadera recta.

• El objetivo de hacer este ejercicio radica en mantener esta posición el mayor tiempo posible.
• Comienza con series de 15 segundos y notarás la diferencia.
• Al principio bastará con aguantar unos cuantos segundos, que deberían ser suficiente para empezar a notar los cambios.
• Con el paso de los días podemos ir aumentando el tiempo.
• A través de este ejercicio ganarás resistencia, mejorarás tu postura de manera natural, estimularás tu metabolismo, trabajarás varios músculos y te ayudará a prevenir lesiones.

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3. Sentadillas

Las sentadillas no son el ejercicio más cómodo al que enfrentarse pero, puesto que su eficacia está demostrada, no podía faltar en este listado.

Las sentadillas suelen doler ligeramente cuando se hacen de forma efectiva pero garantizan un excelente resultado, ya que gracias a ellas se consigue trabajar toda la parte inferior del cuerpo.

• Para hacerlas comienza separando los pies al ancho de tus caderas. La punta de tus pies deben estar mirando levemente hacia afuera.
• Dobla las rodillas y baja el torso.
• Tu espalda debe estar recta. Tus glúteos son tus «pesas» y deben estar apuntando hacia atrás.
• Ten cuidado con que las rodillas no se doblen hacia adentro.
• Luego tendrás que subir lentamente, tu mentón siempre debe estar arriba y tu cara mirando al frente.

Si puedes, hazlo frente a un espejo, para darte cuenta tú mismo si estás guardando la postura correcta o no.

• Recuerda empezar por menos cantidad e ir incorporando mayor frecuencia y series según tu evolución, con eso será más que suficiente.

Rutinas de fuerza para ponerte en forma

Adicionalmente, las rutinas de fuerza te permitirán estar en forma sin por ello pasar demasiado tiempo haciendo ejercicio. Y es que bastará con que realices 3 sesiones semanales.

Ten en cuenta que, para ser efectiva, cada sesión debe incluir los siguientes ejercicios. Las series pueden ser de 15 a 25 repeticiones, según tu capacidad.

• Dominadas (1 serie, 15 repeticiones) y tríceps (1 serie, 15 repeticiones).
• Fondos – flexiones de brazos (1 serie, 25 rep.), sentadillas con salto (1 serie) y abdominales (1 serie).
• Fondos con salto (1 serie, 15 rep.), zancadas (1 serie) y abdominales (1 serie).
• Flexiones con brazos alternos (1 serie) y sentadillas (1 serie, 15 rep.).
• Flexiones de brazos (1 serie) , elevación de los gemelos (1 serie, 15 rep. por cada pierna) y lumbares (1 serie).